Sammensatte løft (eller sammensatte øvelser) er øvelser, der træner flere muskelgrupper samtidigt. For eksempel er et squat et sammensat løft, der arbejder på dine quadriceps, glutes og lægge. I de fleste sammensatte løft manipuleres 2-3 led samtidigt af muskelvæv, såsom hofter, knæ og ankler i squat. Eller skuldre og albuer på bænkpres. Jo flere led, der bevæger sig samtidigt, jo flere muskler bruges samtidigt.
Sammensatte løft er forskellige fra isolationsøvelser. De arbejder på én muskelgruppe. For eksempel er en traditionel bicep curl en isolationsøvelse designet til at styrke biceps. Isolationsøvelser er nyttige, hvis du allerede har god generel styrke, så de anbefales ikke til begyndere.
Fordele ved sammensatte lifte
Med sammensatte løft forbrænder du flere kalorier. Der er mere muskelvæv involveret i øvelserne. Det kræver mere iltforbrug i dine muskler, og derfor forbrænder du flere kalorier. Du vil forbrænde hundredvis af kalorier uden selv at være klar over det!
Sammensatte løft forbedrer intramuskulær koordination. Dette er funktionen og timingen af flere muskler omkring et led eller led. Tag for eksempel gluteal muskelkomplekset (gluteus maximus, medius og minimus), som er ansvarlig for at kontrollere bevægelsen af din hofte. Sammensatte øvelser såsom squats, lunges eller skridt, der bevæger hofterne i alle tre planer, kan forbedre, hvordan alle muskler arbejder sammen for at producere og kontrollere kraft.
Sammensatte løft øger pulsen og giver en kardiovaskulær træningsfordel. Målet med kardiovaskulær træning er at forbedre hjertets evne til at fungere som en pumpe. Dette kan opnås gennem aktiviteter som løb og cykling, eller ved at lave øvelser, der bruger en betydelig mængde muskelvæv. Squats, skulderpres, medicinballkoteletter eller burpees er alle eksempler på sammensatte øvelser, der bruger store mængder muskelvæv, der udfordrer hjertet til at pumpe blod for at give næring til musklerne og holde dem aktive.
Sammensatte løft er en form for dynamisk fleksibilitet. Når dine muskler på den ene side af et led trækker sig sammen, skal dine muskler på den anden side forlænges for at tillade sammentrækningen. I løbet af flere gentagelser hæver sammentrækningerne og aktiviteten i de involverede muskler temperaturen og mindsker aktiviteten, hvilket reducerer spændinger og øger længden. Bemærk: ikke at forveksle med statisk strækning.
Sammensatte løft forbedrer bevægelseseffektiviteten. Du forbedrer dine bevægelsesevner betydeligt, fordi de øvelser lærer dine muskler timingen af muskelsammentrækningerne. Din generelle styrke og dynamiske balance vil forbedres som et resultat
Bedste sammensatte løft:
- squat
- Dødløft
- skub op
- Bænkpres
- Overheadpresse
- dip
- Rækker
- Op med humøret
- Træk op
- udfald
Tips
Sammensatte løft er den bedste måde at maksimere din effektivitet i fitnesscentret. Prøv at ændre din træningsrutine lidt hver par uger og tilføje nye sammensatte øvelser. Variationen vil hjælpe dig med at træne flere muskelgrupper, forhindre plateaudannelse og bekæmpe kedsomhed.Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører en sammensat øvelse korrekt, så spørg en træner eller fitnessprofessionel i dit fitnesscenter. De kan vise dig den rigtige teknik, så du ikke kommer til skade.