Helkropsskema : 3 gange om ugen. Full Body-skemaet anbefales til uerfarne fitnessentusiaster. Som nybegynder er dit første mål at mestre de vigtigste bevægelser. Dine muskler skal vænne sig til løftene, og du skal først opbygge noget styrke. De øvelser, du laver under Full Body-rutinerne, er de sammensatte øvelser, hvor du aktiverer flere muskelgrupper for at udføre øvelsen. Nogle eksempler er; dødløft, squat, brystpres og pull ups. Isolerede øvelser er derfor det stik modsatte af sammensatte øvelser og du behøver ikke lave dem som nybegynder.
Det der er populært blandt unge er "Bro Split" , hvor du træner en anden muskelgruppe hver dag, f.eks.
- Mandag: Bryst
- Tirsdag: Tæppe
- Onsdag: Skuldre
- Torsdag: Armen
- Fredag: Ben (nogle gange 😊)
- Lørdag: /
- Søndag: /
Men det er ikke den optimale træningsmetode for både øvede og begyndere. Der er for lang tid mellem de muskelgrupper, du træner, hvis du ikke træner effektivt hver dag. Et skema er nyttigt, hvis du organiserer dine træninger og øvelser godt for ikke at miste værdifuld tid.
Når du har udviklet en god generel styrke, kan du skifte til Øvre/Nedre split rutine (3x/uge). Et eksempel på denne ordning:
- Mandag: øvre split (bryst + triceps + skuldre)
- Tirsdag: /
- Onsdag: nederste del (ben)
- Torsdag: /
- Fredag: øvre split (ryg og biceps)
Denne tidsplan er perfekt, hvis du ønsker at vedligeholde eller øge din muskelmasse. Tilføj ekstra dage for optimale resultater.
De avancerede fitnessfreaks (som i Largo Fit-holdet) laver Push/Pull/Legs split (6x/uge).
- Mandag: Skub (bryst, skuldre og triceps, international brystdag )
- Tirsdag: Træk (ryg og biceps)
- Onsdag: Ben (Spring aldrig legday over)
- Torsdag: Hviledag (tænker på træningscenteret)
- Fredag: Skub (bryst, skuldre og triceps)
- Lørdag: Træk (ryg og biceps)
- Søndag: Ben
Push/Pull/Legs split er den ideelle rutine for en optimal forøgelse af din muskelmasse. Hvis dette virker for meget for dig i starten, så prøv at skrive de øvelser, du vil lave, ned i din tidsplan. En træning på 30 til 45 minutter om dagen er mere end nok til denne tidsplan!
Du kan som udgangspunkt træne mavemuskler, når du vil. Du behøver ikke nødvendigvis at lægge det på én dag. Det anbefales, at du træner dem 2-3 gange om ugen. Føj altid 10 minutter ekstra til din træning for at udvikle den sixpack!